A fitness egy életforma számomra. Szeretem képezni magam és ezt a tudást átadni másoknak. Elégedett vagyok egy kemény edzés után legyen az a sajátom, vagy a vendégemé, mert tudom erősebbé, egészségesebbé válhatok, illetve válhatnak azok, akik engem választanak edzőjüknek.

Szeretek segíteni az embereknek a céljaik elérésében és segíteni abban őket, hogy elhiggyék a fitnesz, a mozgás többet ad, mint amennyit eredetileg gondoltak erről.

Azt is észre kell venni, hogy ez nem mindenki számára életforma.

Ahhoz hogy valami újat hozzunk létre, valami újat, mást kell csinálnunk.

A szokásokon viszont igenis lehet változtatni. Az biztos, hogy nem lesz mindig tökéletes, hiszen mi magunk sem vagyunk tökéletesek.

Két út van:

• Változtathatsz a 80%-os szabállyal, azaz követed az étkezésben és az edzésben a 80%-ot, mert segít, hogy a fókuszt továbbra is fenntartsd

vagy

• nézd meg az életmódod és változtass rajta még ma.

21 fitnesz és életmód tipp, amely segítségedre lehet:

1. Készíts egy tervet
2. Mesélj valakinek a tervedről
3. Tűzz ki célokat: hosszútávúakat és rövidtávúakat egyaránt
4. Emelj súlyokat, nehezeket is!
5. Emelj súlyokat, biztonságosan
6. Legyen öröm az edzés - teheted azt egy edzővel, vagy barátokkal
7. Aludj legalább 8 órát
8. Tanuld meg, hogyan kell szabályosan guggolni
9. Reggelizz
10. Tervezd be a heti 3 edzést
11. Egyél fehérjét és zöldséget minden étkezéshez
12. Edz a szabadban is
13. Tolj autót, vagy valami nehezet (edzésen mondjuk szánkót! ) :)
14. Csinálj fekvőtámaszokat és húzódzkodásokat
15. Ne stresszeld magad a mérlegen, fókuszálj arra, hogy a ruháid jól álljanak rajtad
16. Ne csak beszélj róla, cselekedj is
17. Ne másokat okolj, csak magaddal foglalkozz
18. NE ADD FEL!
19. Felejtsd el, hogy csak a futógépen töltsd az edzésidőt! Emelj súlyokat!
20. Mindig tanuld meg a megfelelő technikát
21. Mindig bízz magadban és értékeld önmagad és az életed- csak egy lehetőséged van!

Arról már mindenki hallott, hogy nem minden zsír egyforma, tudjuk a túl sok zsír súlyos egészségügyi kockázatokkal jár, de van speciális csoport az omega-3 zsírsavak, melyek igen hasznosak.

3 különböző fajtája van:

Az EPA és a DHA állatokból származik - minden hal nagyszerű forrás - míg az ALA növényből, ideértve a lenmagot és a kendert.

Ne keverjük azonban össze az omega3 és az omega6-ot, hiszen az omega-6 zsírsavak magas bevitele fokozza a szabad gyökök károsító hatásait, ezért nőhet a rákos megbetegedés kockázata. Az omega-6 zsírsavakból emiatt célszerű törekedni a korlátozott bevitelre, vagy legalábbis tartsuk egyensúlyban azt a máshonnan bevitt omega-3 zsírsavak mennyiségével.

Mindhárom típus különböző célokat szolgál, és némileg eltérő hatása van a testre és az elmére és ha diétába fogsz, bár nem teljes a lista, de itt van 9 nagyszerű ok:

1. Javítja a szív egészségét

Csökkenti a szívritmuszavar kockázatát

2. Csökkenti az idült ízületi gyulladást

Ezek a zsírsav molekulák képesek lassítani a betegséget jellemző merevséget és fájdalmat.

3. Növeli az élettartamot

Tanulmányok mutatták ki, hogy a halolajnak lehet olyan képessége, hogy a telomereket meghosszabbítja. Telomerek bizonyos értelemben védik a kromoszómák végeit, mellyel épen tartják az információkat.

4. Agyi kapacitás javítása

Az agy zsíros szerv, tehát ügyeljünk a megfelelő zsírsav bevitelre.

5. A csontok egészségét javítja

A tanulmányok alapján a csontritkulás megelőzésében is ígéretesnek mutatkozik, hiszen ezek a zsírsavak fontos és összetett szerepet játszanak a kalcium és D-vitamin mellett.

6. Depresszió és szorongás megelőzése

7. Alacsonyabb triglicerid szint és vérnyomáscsökkentés

A trigliceridek fontos részei az egészségünknek, de ha sok felesleges van az artériákban, az pakkokat képezhet, eltömítheti az artériákat és más szív és érrendszeri problémákat okozhatnak, 

8. Csökkenti a stoke kockázatát

Ha az agyban a vér áramlása el van vágva, bármilyen okból, akkor fordulhat elő a storke. A megfelelő mennyiségű zsírsav a diétában jelentősen csökkentheti a szélütés kockázatát.

9. Figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar tüneteiben javulás

Gyerekeken vizsgálatok kimutatták az omega3 zsírsavak pozitív hatását.

http://shareably.net/ cikke nyomán

A második részben a táplálkozáshoz kapcsolódó tévhitek kerülnek terítékre.

Táplálkozással kapcsolatos tévhit #1 Túl sok fehérje rossz

Kezdjük azzal, hogy a fehérje a nyers építőanyaga az izomnak. Fontos szerepe van az izom javításában és növekedésében. Ha keményen edzel, az aminosav ellátásodat szinten kell tartani. Ha kalóriaszegény diétát tartsz különösen figyelned kell arra, hogy elég fehérjét vigyél be. Amennyiben elmarad a fehérje bevitel, a szervezet az aminosavakat elvonhatja más anyagcsere célra. Különféle esszenciális aminosavakat kell fogyasztani és ha vegetáriánus vagy a különféle aminosavakat komplettálnod kell. (Megfelelően párosítani)

Ahhoz hogy pontosan mennyi fehérjét kell fogyasztanod, úgy tudod kiszámolni, hogy a testsúlyod felszorzod kettővel. Egy 60 kilós nő esetében ez 120 g fehérje elosztva a nap folyamán. Amennyiben úgy érzed ezt nehéz elfogyasztanod, akkor a legegyszerűbb és legkényelmesebb módja a kiegészítésnek például egy fehérjeturmix elfogyasztása. 

Táplálkozással kapcsolatos tévhit #2 Ha többet eszel mint napi 3, akkor kövér leszel

A bevitt összkalóriák száma sokkal fontosabb, mint az, hogy hányszor eszünk. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, akkor hízunk, ha kevesebbet, akkor fogyunk. Pont. 

Ha hatszor eszel  egy nap, akkor a tested folyamatos ellátást kap aminosavakból, melyek segíthetik az izomépítést. Vigyél magaddal magasfehérje tartalmú ételeket a munkába, vagy iskolába, hiszen akkor kevésbé fogsz nassolni az étkezések között, ha megéhezel.  

Nagy kedvencem még az este 6 után nem eszem. Ez abban az esetben helytálló, ha este 8-kor lefekszel. Két órával a lefekvés előtt még igenis lehet enni, mert különben a vacsora és a reggeli között eltelt idő nagyon sok lesz és pont az ellenkezőjét éred el.  A szervezeted inkább raktározni fog. 

Táplálkozással kapcsolatos tévhit #3 A nőknek nincs szükségük táplálékkiegészítőkre

Ha tiszta, kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú étrendet követsz és folyamatos a tápanyagellátásod, akkor nem kell kiegészítés. De a legtöbb embernek nehéz a napi munkájához igazítani az étkezéseket. A kiegészítők ebben segítenek. 

• A napi multivitamin tabletta segít biztosítani az ásványi anyagokból és vitaminokból a megfelelő adagokat, amelyeket lehet, hogy nem tudsz az ételeidből fedezni.
• Hajolaj tabletták csökkentik a szív-és érrendszeri betegségeket valamint az ízületek kenőolajai
• Fehérjeporok segítik az izomépítést, az izmok regenerációját. Az edzés során izomszövet sérül, hogyan akarsz izmosodni, ha nem pótolod? 
• BCAA és Glutamin, aminosavak, melyek az izomregenerációban vannak szintén segítségünkre
• D-vitamin, ami központi szerepet játszik a csontfejlődésben, fogak épségének megőrzésében, Zsírban oldódó vitamin. 

Táplálkozással kapcsolatos tévhit #4 Nem olyan fontos a hidratálás

Nem csak a hölgyek esetében beszélhetünk erről, pedig a vízfogyasztás fontos, mert:

• segít a méreganyagok kiürítésében
• segít az ízületek egészségének megőrzésében 
• segít megakadályozni a szédülést, ájulást
• segít az anyagcsere gyorsításában
• segít csökkenteni a fáradtságot

bodybuilding.com cikke nyomán

Szívesen válaszolok, amennyiben van kérdés, táplálkozással, edzéssel kapcsolatosan. 

Hölgyek esetében az edzés és a táplálkozás tekintetében szükség van arra, hogy a fikciókat a tényektől elkülönítsük.Rengeteg információ kering az neten, a női magazinokban, melyek félrevezetőek. 

Edzéssel kapcsolatos tévhit #1: ha nagy súlyokat emelsz, úgy fogsz kinézni mint egy férfi

Ez a legtöbbet hangoztatott mítosz. Abban igaza van, hogy minden nő, aki súlyokat emel, idővel egyre erősebb lesz, de ez korántsem jelenti azt, hogy fizikailag elkezdene egy férfihoz hasonlítani. A nők is termelik a természetes izomépítő hormont, a tesztoszteront, de csak kis mennyiségben. Hölgyek esetében még a sokéves edzési múlttal rendelkező nők sem néznek ki férfiként.   Természetesen bárki, legyen az férfi vagy nő, aki tesztoszteront vagy más anabollikus anyagot fecskendez magába, abban az esetben azok az anyagok az izomfejlesztést extrém módon elősegítik. De, ha természetes módon építjük fel a sovány izomtömeget, az több kalóriát éget, és karcsúbbak maradhatunk. NE FÉLJÜNK A NEHEZEBB SÚLYOKTÓL!

Edzéssel kapcsolatos tévhit #2: Az izom zsír lesz, ha abbahagyjuk az edzést

Népszerű elképzelés... DE Ilyen nincs! Az izomszövet nem zsírszövet, teljesen más szövetekről van szó....Helyes táplálkozással és pihenőidők betartásával, az edzés hatására az izom növekedni fog. Ha azonban leállunk az edzéssel az izmok mérete kisebb lesz.Ha úgy döntesz, hogy felhagysz a a tiszta étkezéssel és helyette gyorséttermi kajákra és felesleges zsíros kalóriákra cseréled, akkor az egykori szilárd izmaid petyhüdté válhatnak. A testösszetételed változik, nem pedig az izomszövet alakul át zsírszövetté. 

Ahhoz hogy ez ne következzen be, ragaszkodj a súlyzós edzéshez és táplálkozz egészségesen. Ha sérülésed van, csökkentsd a táplálékbevitelt, és amennyiben kezdőként nem akarsz sérüléseket összeszedni, vedd igénybe személyi edző segítségét. 

Edzéssel kapcsolatos tévhit #3: Minden nap edzeni kell a lábat a kerek popsiért

Szabály: edz keményen a teremben és az izmaidnak adj legalább 48-72 órát a pihenésre.

Miért? Minden kemény munka, melyet a teremben végzel, stimulálja az izomnövekedést. És a következő napokban regenerálódik az izom, főleg ha megfelelően táplálkozunk és megfelelően pihenünk. Amennyiben lerövidítjük a regenerációs szakaszt, akkor az izom növekedésére ne nagyon számítsunk. 

A kardió szerepet játszhat az alsó tested formálásában és gyakrabban végezhető, de FONTOS KIEMELNI, hogy az NEM épít olyan feneket, mint a súlyzós edzés!!

A bodybuilding.com cikke alapján 

Ha ebben az évben is megfogadod, hogy a következő évben vékonyabb leszel és megváltozik a mozgáshoz étkezéshez való viszonyod, akkor nem vagy egyedül. Felmérések szerint ugyanis az újévi fogadalmak képzeletbeli listáját a fogyás vezeti, de ez a felmérés azt is megállapította, hogy az emberek 76% (!) végül nem követi a diétás programot.

Pár tipp, amivel javítani lehet a sikerességet:

• Mi az első számú hiba az edzőteremben? Ha a bemelegítést kihagyod. Egy gyors, de hatásos bemelegítés 10 perc könnyű kardióból és 5 perces teljes testes átmozgatásból áll.

• Oka van annak, hogy sokan a HIIT-et (magas intenzitású intervallumos tréning) javasolják. Mert működik! Ez a típusú edzés maximális erőfeszítést kíván rövid idő alatt, és ez főleg azoknak hasznos, akik nem szeretnek a futópadon órákat tölteni.  HIIT irányelvei 3:1 vagy 2:1 arányban a kemény munka: pihenés szakaszai, esetleg 1:1 arányban (ahol 60 másodperc a munka és 60 másodperc a pihenés)  Kutatások kimutatták, hogy ezzel a munkamódszerrel alacsonyabb lesz a testzsír, és rövidebb idő alatt javítja az állóképességet, mint a hagyományos kardió.

• Figyelj a túledzésre, hiszen a túlterhelés a testnek nem tesz jót. (főleg ha valaki mindennap HIIT tréninget végez) Ebben az esetben a kortizol szinted emelkedhet, ami a fogyást akadályozza. Nem lehet minden edzés 100%-os, és fontos, hogy ismerjük testünket, mert ez kulcsfontosságú. Az egyensúlyt meg kell teremteni a HIIT tréningek és a kíméletesebb kardió edzések között, hogy a test és a központi idegrendszer is pihenhessen picit.

• Férfiak esetében mi az egyik legnagyobb hiba amit elkövetnek? Hogy nem végeznek elég kardiót, mert attól félnek, hogy izomtömeget vesztenek. Pedig egy -két nap hetente 30-40 perc alacsony intenzitású edzés, mint a kocogás, gyors gyaloglás, kerékpározás, szobabicikli vagy elliptikus tréner nagyszerű hatással van a zsírvesztésre.

• Teljes test edzés hatékonyabb lehet, mert az abban összetett mozgások vannak, például guggolás, felhúzás. A nagy izomcsoportok több kalóriát égetnek.

• Hogy is szól a Nike jelmondata? Just do it. Ha nem érzed motiváltnak magad, akkor mondd magadnak, hogy csak 5 percet tekersz a szobabiciklin és szinte biztos, hogy többet fogsz rajta tölteni. Ezeken a napokon told ki egy picit a bemelegítést és gondolj arra ezzel "gyújtod be" a tested. 

• Kövesd nyomon az étkezésed! Ha nem tudjuk mit viszünk be a szervezetünkbe, hogyan tudnánk hitelesen felmérni, hogy mi annak az eredménye? Ellenőrzés, megértés, és a makrók (fehérje, szénhidrát, zsír) beállítása gyors eredményeket hozhat. Kutatások bizonyítják, hogy azok, akik étkezési naplót vezetnek, súlyukból többet vesztenek, mint azok akik nem. 

• A sűrűn diétázók nagy valószínűséggel szedik vissza az elveszett kilókat. Sajnos az egészséges táplálkozás helyett divat diétákat követnek, amelyek nem tarthatóak fent hosszútávon.

• Figyelj arra mit iszol. Lehet unalmas, de ragaszkodj a vízhez. Az alkohollal, light üdítőkkel olyan extra kalóriákat viszel be, melyekre nincs szükséged, főleg ha fogyni szeretnél. 

• Annyira egyszerű áldozatul esni a gyorséttermek kínálatának, főleg amikor fáradt vagy, vagy nincs idő főzni. Ahhoz, hogy a fogyásod ellenőrzésed alatt tudd tartani, előre kell tervezni. Titkos fegyver lehet a nagy mennyiségű vasárnapi előkészítés, mert akkor biztosan tudod, mi az amit megeszel. 

• Emeld meg a fehérje beviteled, hiszen segíthet a fogyásban. Győződj meg róla, hogy minden étkezés során megfelelő fehérjét viszel be, ebben a táplálékkiegészítő termékek is segítségedre lehetnek.

• Kutatások bizonyítják, hogy a túl gyors evés, vagy amikor nem figyelünk oda, amikor eszünk, túlevéshez és emésztési problémákhoz vezethetnek. Megoldás lehet, hogy legalább egy étkezést  lassan és figyelmesen fogyasztunk el. Ügyeljünk a falatokra és a rágásra is!

• Megfelelő mennyiségű alvás: a fogyáshoz kapcsolódóan keveset beszélünk a pihenésről, alvásról. Éppen ezért sokan alábecsülik az alvás fontosságát. Ha nem alszol eleget, akkor kimaradnak olyan hormonális és anyagcsere folyamatok , melyek elősegítik a súlyvesztést. Ha a leptin szint leesik az alváshiány miatt, akkor az agy jelzéseket kap, hogy együnk többet. 

• Találjunk megfelelő edzőpartnert, mert azok, akiknek van konditermi haverja, gyakrabban és szívesebben mennek edzeni, mint azok akiknek nincs. Próbálj találni valakit, akinek hasonló az edzésterve és a célja, mint a tiéd, mert egyértelműen ösztönzitek egymást.

• Miközben az edzés nagyon fontos, ne felejtsük el, hogy nem ez az egyetlen tényező. Ha a fogyásod stagnál vagy nem olyan ütemben történik, ahogy elvárt lenne,  vizsgáld meg az alábbi összetevőket, hogy megvannak-e :
  • megfelelő alvás,
  • megfelelő táplálkozás,
  • folyadékpótlás,
  • stressz enyhítése  
• A fogyás egy mentális játék. Akár a stressz is okozhat plusz kilókat, így a célok eléréséhez a stresszcsökkentési technikák jól jöhetnek, meditációs technikákat érdemes elsajátítani.

A muscleandfitness.com cikke nyomán.

A téli időszakban, a sütőtök újra előtérbe került. És ez milyen szuper dolog! Miért is?

Mert a sütőtök alacsony kalóriatartalmú, tele van antioxidánsokkal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

• A sütőtök sokoldalú zöldség, hiszen lehet köret, süthetünk belőle kenyeret, pitét, vagy akár az édesburgonyát is helyettesíthetjük. És nem csak a sütőtök "húsát" használhatjuk fel, de a magjait is. A tökmag a koleszterinszintet is segíti helyreállítani.
• A sütőtökben lévő rostok segítik az emésztést és a gyomor egészségét. Egy csésze főtt sütőtök kb 3 g rostot tartalmaz.  A friss sütőtökben lévő rostanyag segíti növelni a jóllakottság érzését. Diétázóknak egyenesen megváltás! 
• A banán és a burgonya bizonyítottan jó kálium források, de nem csak ők az egyedüliek. Igen, a sütőtök is. A kálium a vérnyomás szabályozásában és az izomműködésben játszik fontos szerepet.
• A sütőtök A-vitaminban gazdag, zsírban oldódó vitamin, antioxidáns, mely segíti a látást és elősegíti a csontozat normális növekedését, fejlődését, és erősíti a csontokat. Fél csészényi főtt adag már az ajánlott bevitel 100%-át kiteszi. 
• Támogatja az immunrendszer működését, C-vitamin tartalmával és a béta-karotinnal.
• A sütőtökben lévő antioxidánsok csökkentik a szervezetben lévő szabad gyököket, melyek károsíthatják a sejteket és a szöveteket.
• Támogatja az izomnövekedést. A tökmag nem csak kiváló cink és magnéziumforrás, de fehérjeforrásnak is kitűnő. A tökmagnak magas a kalóriatartalma, úgy mint a diónak, vagy más magoknak. Nassolásnál figyeljünk erre.

Most már hogy tudjuk mi mindenre hasznos, fogyasszunk finom sütőtököt!

Megállapíthatjuk, hogy kevés nő van aki elégedett lenne a fenekével. Pedig lehet változtatni rajta. (Amennyiben edzői segítséggel szeretnél a fenekeden változtatni, írj üzenetet, segítek. ;) )

Tekintsük át milyen izmokról beszélünk:

A feneket alkotó izmok:

Gluteus Maximus (nagy farizom) - a fartájék alsó részén felületesen  található erős, durva rostozatú izom, mely a zsírpárnával együtt ennek a tájéknak az alakját és domborúságát adja. Az egyenes járáshoz, egyenes testtartáshoz és a test egyensúlyának fenntartásához szükséges izom.

Gluteus Medius (középső farizom) - A farizmok második rétegét alkotva, a csípőizületet oldalról borítja. Rögzített medence mellett, ha az egész izom összehúzódik, a combot távolítja.

Gluteus Minimus (kis farizom) - A középső farizom alatt található, nagyjából háromszög alakú izom.

A középső és kis farizom részleges vagy teljes működéskiesésekor a comb távolítási lehetősége szűkül vagy akár el is vész. E két izomnak fontos szerepe van a járásnál. 

Hogy mit tehetsz a fenékformád megváltoztatására?

• Gyakorlatokat végzel rá
• Diétázol, mert ha felesleges súly veszi körül a csípődet, combodat, fenekedet, akkor petyhüdt alakot kölcsönözhet a kerekség helyett.

Nincs feneked? Teljesen lapos vagy?

Amennyiben ez a helyzet, akkor van egy jó hírem a számodra, lehet oda is izomtömeget pakolni, méghozzá úgy hogy megtanuljuk, hogyan lehet a feneket aktivizálni. Erre jó gyakorlatok a guggolások, csípőtolások.

Azokat a gyakorlatokat kell kiválasztani és használni, melyek ösztönzik a növekedést és a vágyott forma elérését.

Rengeteg variáció van, néhány példa:

• Guggolás:

A jó öreg guggolás. Teljesen kezdőként ne kövessük el azt a hibát, hogy egyből rudat kapunk a nyakunkba. Kezdők esetében : Saját testsúlyos vagy falnál labdával verzióban kezdjünk hozzá a guggolás felépítéséhez.Saját testsúllyal történő guggolásnál tegyünk egy padot a hátunk mögé, lépjünk egy picit távolabb tőle, majd vállszéles terpeszállásban- lábfejek egy picit kifelé - üljünk  le. Fontos, hogy figyeljünk a térdre, hogy ne menjen a boka fölé, valamint ne bukjon befelé. Hát egyenes, feneket toljuk hátrafelé, sarok ne emelkedjen fel a talajról. Majd lendületvétel nélkül álljunk fel.

• csípőtolás/csípő lökés: 

Kezdők: Feküdj hanyatt, térdfelhúzással a talpak a talajon, kar a test mellett. Emeld meg a csípődet, a legmagasabb ponton feszítsd össze a farizmaidat, majd engedd vissza a csípőd, de csak addig, hogy érintse a farizom a talajt, majd emeld vissza a csípőd. 4 sorozat 12-15 ismétlés. Ha nagyon könnyen megy, tegyél egy tárcsát a hasadra a kivitelezés marad a leírtak szerint.

Haladók: Ülj le a földre a hátadat támaszd meg egy padnak, lábaidat vállszélesnél szűkebben tartsd és tegyél egy párnázott súlyzót csípőcsontodra. Tartsd a gerinc ágyéki szakaszát- és a térded stabilan, emeld meg a rudat, ügyelve arra, a fenekeddel emeld a csípőd, addig, amíg a törzsed egyenes vonalat képez a válladdal és térdeddel, majd lassan ereszkedjünk vissza a földre. A mozdulat NE LENDÜLETBŐL történjen, mert sérüléshez vezet. 3-4 sorozat 12-20 ismétléssel.

• Fenék és lábhajlító edzése:

45 fokban dőlt lábhajlító padot keresd. Állj bele,térdeket behajlítva,tartsd a hátad egyenesen és dőlj annyira előre amennyire csak tudsz. A gyakorlat indítása: nyomd a combjaidat a padnak, feszítsd meg a fenekedet, miközben a hátadat egyenesen tartod. A felegyenesedésnél figyeljünk arra, hogy a láb folytatásának kell lennie a törzsnek, nem kell túlfeszíteni a gerinc alsó területét. A feladat során számoljunk a felfelé tartó út alatt 3-ig számoljunk, míg a lefelé tartó rész 2 másodpercig tartson. Ne lendületből dolgozzunk, hanem a hajlító és a farizom megfeszítésével indítsuk a gyakorlatot.

• Padra fellépés

Ez a gyakorlat egyszerre célozza a feneket, a hajlítót, és valóban segíti fejleszteni a formás feneket. Állj szembe a paddal, tedd fel az egyik lábad a padra. Nyomd lefelé a talpad és állj fel a padra, majd zárd mellé a másik lábad. Lábanként 3 sorozat 10-12 ismétléssel. 

Haladók foghatnak súlyzót a kezükbe.

És még számos gyakorlattal lehet kerekíteni az izmot. ;) Sőt a térdfájdalom sem zárja ki, hogy a feneket edzük. A variációk tárháza szinte kifogyhatatlan.

Természetesen a mozgás nem választható le a helyes táplálkozásról, hiszen a teremben izzadhatsz bármennyit, ha nem megfelelően táplálod a tested, nem fogod azt a látványt látni a tükörben, amire annyira vágysz.

A koenzimek olyan anyagok, amelyek elősegítik a enzimek aktivizációját.

A Q10 koenzim lényegében egy vitamin, illetve vitamin jellegű anyag, ami természetes módon megtalálható az emberi szervezetben

Klinikai kutatások azt mutatják, hogy a Q10 koenzim nagyon fontos szerepet tölt be az egész szervezetben. Tudjuk, hogy erős antioxidáns hatása, és elpusztítja a szabad gyököket a szervezetben. Mivel megköti a szervezetben lévő szabadgyököket, így a rákos betegségek kialakulása ellen is harcol.

Sokan a Q10-et sportteljesítmény fokozó kiegészítőként ismerik. Energiatermelő hatása különösen fontos a sportolók és a testépítők számára. Az energiát ugyanis jóval hatékonyabban tudod beosztani, ha elég Q10 koenzim van a szervezetedben.
A szervezetben majdnem minden sejt tartalmaz legalább néhány Q10 koenzimet. A mitokondrium, ami az energia erőműve a sejteknek, tartalmazza a leginkább. 

35 év felett csökkenni kezd a Q10 termelés, ettől a kortól kezdve tehát feltétlenül ajánlott a kiegészítés! Így lassíthatod az öregedést is!

A Q10 csökkenti a vérnyomást, és javítja a pumpáló a szív működését.

A Q10 koenzim akár elősegíti a fogyást, hiszen stimuláló hatása van a szervezet anyagcserére. Kutatások során bizonyítást nyert, hogy a koenzim Q10 segíthet számos betegségnél, többek között:

• a cukorbetegség,
• férfi meddőség,
• ínygyulladás
• pangásos szívelégtelenség.

Étrend kiegészítőként 50 és 200 mg  közti fogyasztása javasolt naponta.

Forrás: bodybuilding.com

A spirulina ehető alga,mely gazdag tápanyagokban, magas B-, C- és D-vitamintartalmú étrend kiegészítő. Immunrendszert erősítő hatása van és a sportteljesítményre is kedvező hatással bír.

A spirulina 65%-a fehérje, és a magas vitamintartalom mellett tartalmaz  ásványi anyagokat, úgy mint a kalcium, kálium és magnézium, valamint a nyomelemek közül mangánt, szelént és cinket.

Viszont ha bármilyen autoimmun betegségben szenvedsz, konzultálj kezelőorvosoddal mielőtt elkezdenéd a szedését! 

Hatásai:

• Segíti a fogyást.
• Enyhíti az allergiás tüneteket
• Hozzájárul az egészséges bélműködéshez is. Normalizálja a bélflórát, antibakteriális hatással bír.
• Gátolja az influenza vírusának szaporodását.
• Csökkenti a vér koleszterinszintjét 
• Krómtartalma jelentősen javítja a szív-és érrendszer működését, szabályozza a vércukorszintet és a zsíremésztést, a diétánál nagyon nagy segítséget nyújt az édesség utáni vágy leküzdésében
• Jódtartalamának köszönhetően segít normalizálni a pajzsmirigy működését.
• A spirulina gamma-linolénsav tartalma nagyon magas. Ennek a zsírsavnak nagy szerepe van a szervezetben. Részben fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez, másrészt pedig gyulladáscsökkentő hatású, csökkenti a vérnyomást és javítja a keringést.
• Vegetáriánusoknak is kitűnő kiegészítés a vas pótlásra
• Keményebb edzés után kitűnő immunerősítő

Por és kapszula formában is kapható.

 És hogyan fogyaszd?

 Hát így például:

• 1 bögre kókusztej
• 1/2 bögre áfonya (fagyasztott is jó)
• 1 evőkanál spirulina por
• 1 evőkanál kókuszolaj
• kókuszpehely a díszítéshez

Turmixoljuk össze és fogyaszthatjuk is.

Vagy

• 2 db banán
• 1 evőkanál spirulina por
• 1 börge eper (fagyasztott is jó)

Turmixoljuk és fogyasztható ez is!

Forrás: bodybuilder.com

Felkészültél egy fárasztó edzésre? 

Ha azt akarjuk, hogy a teljesítőképességünk magas szinten maradjon, az edzés előtt a megfelelő ételeket kell fogyasztanunk.

Ha nem eszel az edzés előtt, az alacsony vércukorszintet eredményezhet, ami fáradtságot és szédülést okoz. Ha megfelelő a tápanyagbevitel, maximalizálhatjuk az energiát és a növekedést, így az edzés is könnyebben fog menni.

Ez körülbelül olyan, mint egy drága autó esetében, ahhoz hogy jól menjen, JÓ MINŐSÉGŰ üzemanyagot kell beletankolni. 

Itt vannak a legjobb ételek, melyeket az edzés előtt egy órán belül érdemes fogyasztani:

Banán: a természet legjobb energiaszelete. A banán tele van emészthető szénhidrátokkal, káliummal, ami segíti az idegek és az izmok működését. 

Zab: A zab tele van rostokkal, így fokozatosan felszívódó szénhidrátok kerülnek be a véráramba. Az edzés közben az energiaszintet folyamatosan egy szinten tartja. A zab is tartalmaz B-vitaminokat, melyek segítenek átalakítani a szénhidrátokat energiává. Egy csészényi zab 30 perccel az edzés előtt tehát jó választás.

A teljes kiőrlésű kenyér: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér edzés előtt 45 perccel jó forrás.

Gyümölcs és joghurt: A gyümölcs magas szénhidrátban és a görög joghurt jó minőségű fehérje.Az emberek hajlamosak kiiktatni a gyümölcsöket és más magas szénhidrát tartalmú ételeket, de a fehérje nem bomlik le elég gyorsan, hogy megfelelő üzemanyagot biztosítson az edzés során. A gyümölcsből származó szénhidrát gyorsan bomlik és a fehérjét felhasználja később, megakadályozva az izom károsodását.

Mit kell elkerülni? Van néhány dolog, amit érdemes szem előtt tartani. Ügyelj arra, hogy az edzés előtt kerüld a zsíros ételeket, mert a zsír nagyon lassan hagyja el a gyomrot, ami azt jelenti, hogy ilyenkor teljesen telinek érzed a gyomrod és akár görcsök is felléphetnek.  Annak ellenére, hogy a szénhidrát jó, kerüld a nyers cukrot, vagy cukorkákat, ezeknek az élelmiszereknek a hatására a cukorszint túl gyorsan megemelkedik és valószínűleg az edzésed közepén ürül ki. Az sem jó, ha nem eszel sokat az edzés előtt, valamint az sem jó, ha túl sokat. Túl sok étel esetén emésztési zavar hányinger és hányás jelentkezhet.