Bizonyára hallottad már ezt  a mondást: Az vagy amit megeszel. 

A diéta egyik legnagyobb hatását az általános egészségre gyakorolja. Az alábbi élelmiszerek segítik megtisztítani az artériákat és segítik megelőzni a szívinfarktust.

Mi is az artéria? A szívtől elvezető nagy ereket hívjuk artériának. Az artériás rendszer a magasabb nyomású része az emberi vérkeringésnek. Az artériák érfalai vastagabbak (izmosabbak), egyértelműbben rétegzettek és rugalmasabbak. mint a vénák.

Lássuk, melyek azok az élelmiszerek melyeket érdemes fogyasztani az artériák védelme érdekében:

AVOKÁDÓ

Annak ellenére, hogy magas a kalóriatartalma, az avokádó fogyasztása elengedhetetlen a lipid egyensúly miatt. Az avokádó ugyanis fontos zsírokat tartalma, melyek tudományosan bizonyítottak, hogy csökkentik az LDL koleszterin szintjét. Az avokádó tehát sokoldalúbb, mint ahogy azt elképzelted, itt az ideje, hogy beépítsd a diétádba.

HALAK 

Értem itt a lazacot, heringet, makrélát és természetesen a tonhalat, melyek omega3 zsírsavakban gazdagok. Ezeknek a halaknak a fogyasztása a gyulladás kockázatát, valamint az artériás plakkok kialakulását csökkentik.  

GRÁNÁTALMA

Ez a gyümölcs is értisztító hatású, a benne lévő antioxidánsoknak köszönhetően. Az antioxidánsok védik az artériák belső felszínét a károsodástól. 

SPÁRGA

Az egyik legjobb artériatisztító zöldség, bár sokan kerülik, mert a vizeletnek elég érdekes szagot ad. Segíti a véráramlást, csökkenti a gyulladás kockázatát.

KURKUMA

A kurkumin a kurkuma fűszerben fordul elő 2-5% -ban. Érdemes a fűszer bevitelét növelni, mert az érelmeszesedés megelőzésében játszik hatalmas szerepet, megakadályozva a zsíros lerakódások kialakulását az erek falán.

BROKKOLI

A brokkoli nagyon gazdag K-vitaminban és rostokban, és a rostban gazdag étrend segít csökkenteni a koleszterinszintet és vérnyomáscsökkentő hatása is van ( a magas rosttartalmú ételek korlátozzák a cukor felszívódását) A K-vitamin nélkülözhetetlen a csontok növekedéséhez és segít fenntartani a megfelelő kalcium szintet az artériákban.

OLÍVAOLAJ

A mediterrán országokban jellemzően alacsony a szív- és érrendszeri betegségek száma, hiszen ott az ételek alapja az olívaolaj. Az olívaolaj a szervezet számára esszenciális telítetlen zsírsavakat tartalmaz: linosavat, linolénsavat és arachidonsavat. Könnyen emészthető, mert gyorsan felbomlik (szétoszlik, emulgeál) az emésztőrendszerben. Erős epehajtó hatása van, rendszeres fogyasztása megakadályozza az epekövek kialakulását. Kis mennyiségben zsírszegény étrendekben is jól hasznosítható (máj-, epe-, hasnyálmirigy-betegségek stb.). Gyomorsavcsökkentő hatású Erős antioxidáns, egyes szakértők azt javasolják, hogy mindenkinek kell 2 evőkanál extra szűz olívaolaj minden nap.

ZAB

A zab koleszterincsökkentő hatással bír, de szív- és cukorbetegségben szenvedőknek, magas vérnyomással küzdőknek is hasznos fegyver a betegségek ellen. A zabban sok vitaminok és ásványi anyag található . Antioxidáns-tartalma is magas, fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, sőt, a zabban található szelén az E-vitaminnal együtt csökkenti az asztma és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.

MANDULA

A mandula kiváló E-vitamin forrás, rostban és zsírban gazdag melyek szükségesek ahhoz hogy a szív egészséges maradjon. Az E-vitamin antioxidánsként segíti az artériát ért károkat csökkenteni, míg a rost tartalma a koleszterin szintet csökkenti.Megelőzi a gyulladást, csökkenti a zsigeri zsírt és a triglicerid szintet. Tartalmaz magnéziumot, ami az ásványi anyagok közül csökkenti a vérnyomást.

SPIRULINA

A spirulina vagy más néven zöld alga, az egyik legegészségesebb tápanyagforrás a földön. Ez az alga a legmélyebb vizekben él, és gazdag omega 3 zsírsavakban, élelmi rostokban, B12 vitaminban és a növényi táplálékok közül a leggazdagabb fehérjeforrás. Omega3 zsírsavak csökkentik az oxidatív károsodást, csökkentik a vérnyomást, és a spirulina klorofil tartalma oxigéndús környezetet hoz létre, segíti a jó baktériumok szaporodását.

FAHÉJ

Magas antioxidáns forrás, mely csökkenti az inzulint a szervezetben, és ugye ez a vércukorszintre is kedvező hatással van. Sőt a derékbőségedre is. ;) MÁR napi 1 teáskanál bizonyítottan csökkenti a zsírt a véráramban 26%-kal.

ACAI BOGYÓ

Az acai bogyó is nagy mennyiségű omega3 zsírsavakat és rostokat tartalmaz. Antioxidáns tartalma is magas. Csökkenti az artériás sérüléseket, a vérnyomást.

ZÖLD TEA

A zöld tea segíti a sérült erek helyreállítását, klorofil tartalma nagy és erős antioxidáns. Tisztítja az artériát, védi a szívet.

GÖRÖGDINNYE

A görögdinnye tartalmaz egy aminosavat, ez a L-citrullin amely bizonyítottan csökkenti a vérnyomást. A görögdinnye szinte csak vizet tartalmaz, mégis sokkal több, mint azt gondolnánk. Tartalmaz likopont is, amely egy olyan antioxidáns, ami a szívnek jó.

KELKÁPOSZTA

A kelkáposzta több rostot, több K-vitamint és A-vitamint tartalmaz, mint a spenót. A K-vitamin elengedhetetlen a megfelelő véráramláshoz és a véralvadáshoz. Gyulladáscsökkentő hatása nagy.

CHIA MAG

A chia mag tartalmaz káliumot, oldható rostokat, omega3 zsírsavakat, antioxidánsokat és magnéziumot. Ezek az anyagok csökkentik a vérnyomást, koleszterinszintet. Támogatja a méregtelenítést, a zsírok a gyulladás megelőzésében játszanak nagy szerepet. 

Legyél bármilyen korú, a fittség nagyon fontos, és életkori sajátosságokat figyelembe véve, ezeket teheted:

Lehet, hogy éppen most kezded  

• az egyetemet,  
• egy cégnél a karriered,
• gyermekvállalásra készülsz,
• lehetsz nyugdíjas, ez most a remek alkalom, hogy fittebb legyél mint valaha.

Mert az edzést soha nem késő elkezdeni

Az edzés a fizikai teljesítményt növeli, bármilyen életkorról is legyen szó, valamint érzelmi stabilitást ad, erősebb szív- és immunrendszert, és az alvás minőségét is javítja.

Attól függően, hogy hány évesek vagyunk, a testi szükségletek teljesen mások, ezt az edzésnek is tükröznie kell.

Tizenévesek és a korai 20-as éveikben járó fiatalok: Hozd ki magadból a legtöbbet!

még ha nem is tervezi ilyenkor az ember a babát, a szervezet mindent megtesz, hogy optimális "helyszínt" biztosítson, a majdani utódnak. Ez egészen pontosan azt jelenti, hogy a hormonok egyensúlyba kerülnek. A metabolikus ráta jellemzően igen magas a korai 20-as években, ami azért fontos, mert a szervezetet a zsírégetésre ösztönzi, miközben az izmokat megtartja. Az egészség és a fittség alapjait ezekben az években állítja be a szervezet.

Ne hagyd azonban, hogy ez a fantasztikus hír a fejedbe szálljon. Most van az ideje, hogy a tested hozzászoktasd a rendszeres kardio és súlyzós gyakorlathoz.

A kulcsszó a "szokás", ebben a korban igen gyakori az úgynevezett jo-jo effektus, hiszen sokszor ezen korosztály képviselői csak kelkáposztát fogyasztanak zöld turmixokkal, kitartóan tornáznak, ez így ebben a formában sanyargatás. És van a másik véglet, amikor pizza és bor kerül az étrendbe, hatalmas mennyiségben. És ezek után kialakul a test utálata, ami önbizalomhiányhoz és rendezetlen étkezéshez vezet.

A gyönyörű test helyett inkább az egészséges testben gondolkozzunk. Itt érdemes átgondolni, hogy mit eszünk, iszunk, milyen kemikáliákat fogyasztunk, dohányzunk-e. Hiszen ahhoz, hogy csodálatos testünk legyen, megfelelően kell táplálni, beleértve a jó zsírokat, a rostokat, fehérjéket, valamint a jó minőségű összetett szénhidrátokat. Minőségi élelmiszereket válasszunk, fogyasszunk nyers zöldségeket, valamint minél több természetes ételt, ha tudunk. 

Késői 20-asoktól a 30-asokig: Fontossági sorrend, hatékonyság

Az életben általában ezekben az életkorokban jönnek a nagy változások, legyen szó a karrierről vagy a gyerekről, általában ezek okozzák a legnagyobb dilemmát a mozgás és a diéta betartásához.

Biztosan ismerős kép ennek  a korosztálynak: Késő éjszaka az irodában határidős munkával próbálja az útját egyengetni a vállalati ranglétrán, bekapnak gyorsan valamit, vagy inkább lemondanak az ebédidőről, lemondanak az edzésről. Hasonlóképpen, ha egy baba érkezik a családba, a "fáradt" szó kap teljesen új értelmet.

Könnyen úgy érezhetjük, hogy a testmozgást nem lehet beiktatni ezekben az években.

Meggyőzheted magad, hogy majd később felveszed ismét a fonalat, de miért hagynád ki az edzést, hiszen nem kell feltétlenül órákat a teremben tölteni ahhoz, hogy hatékony legyél, 15 perc is elég lehet, hogy a különbség látható legyen.

Egy gyors Tabata * vagy HIIT (High Intensity Interval Training vagyis magas intenzitású intervallum tréning) vagy egy saját testsúlyos edzés otthoni környezetben, kalóriaégető hatású, anyagcsere pörgető. Az edzés legyen az életed egy olyan része melyet beillesztesz a mindennapi tevékenységekbe, ne csak akkor műveld ha találsz neki egy kis időt.

*Mi is az a Tabata? A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel megszakítva.

Ne add fel, ha úgy érzed nem megy ez neked. A karrier építése vagy a gyereknevelés nagy érzelmi és fizikai igénybevételt jelent, és nem szabad kétségbe esned, ha nem tudsz annyit és úgy edzeni, ahogy akár korábban tetted. De gondolni kell arra, hogyan tudnád visszacsempészni a mozgást a mindennapjaidba. Az otthoni edzés még sosem volt ennyire egyszerűen elérhető, rengeteg alkalmazás és Youtube videó van, mindenki megtalálhatja az ízlésének megfelelőt. Vagy akár online edzők is rendelkezésre állnak, akik végigkövetik a folyamatot.

Gyermekes anyukáknak nagyszerű alkalom, hogy beiratkozzanak különféle csoportos órákra. Az anyukáknak gyakran szükségük van arra, hogy kijöhessenek otthoni környezetből és magukkal foglalkozzanak. Ha csoportos órákra mennek, bizonyára találkoznak hasonló gondolkodású hölgyekkel, akik ugyanabban a helyzetben vannak, mint ők és így segíthetik egymást a célok elérésében.

Ha a fáradtság akkora, hogy a pelenkacsere is gondot okoz, akkor egy óra Pilates vagy kick-box vagy akár aquafitnesz visszaadja az életerőt. A stressz csökkentését is hatékonyan segíti a mozgás.

A csoportos órára járás egy szükségszerűséget is létrehoz, hiszen ha csak akkor menne az ember lánya edzeni, ha van szabadideje, akkor sosem jutna le a terembe vagy az órára, mert ugye kinek van gyerek, vagy akár karrier mellett szabadideje?

Késői 40-es és 50-es évek: Építs izmot, hogy zsírt égess

Ebben az időszakban a hormonális változások vannak fókuszban, a menstruációs ciklus leállása a legjellemzőbb.

Ezek a hormonális ingadozások válthatják ki a súlygyarapodást, elsősorban a hasi részen. A hormonális változások lassíthatják is az anyagcserét, tehát ha a korábbi évek étrendjét tartva is elképzelhető jelentős súlygyarapodás.

Jó hír, hogy kutatások bizonyítják, hogy a súlyzós edzés megelőzheti, illetve lelassíthatja a testzsír növekedést. Ahelyett, hogy a diétára és csupán a kardio edzésekre összpontosítanánk a fogyás sikeressége érdekében, fókuszáljunk  az izomépítésre is!  

50-es évek végén és azon túl: Lepd meg magad az erőddel

Ebben az időszakban nagyobb a csontritkulás veszélye, a magas vérnyomás, a szívbetegségek kockázata, a 2.típusú cukorbetegség és egyéb más egészségügyi problémák.

Az öregséggel nem kell hogy együtt járjon az erő hiánya, a rugalmatlanság, a rossz keringés. Az edzés hatására kevesebb lesz a visszér, nem ereszkedik meg úgy a bőr és a rossz testtartás is javítható.

Legyen fittebb, mint valaha. Komolyan!

A kanadai British Columbia Egyetem kutatói úgy találták kutatásaik során, hogy a nők 65 éves koruk felett is  képesek növelni az erőt csontsűrűséget és a rugalmasságot, csupán egy év edzés után is. 

Erősítő edzés fontos: hiszen segíti a jobb testtartást, javítja az egyensúlyt, csökkentve ezáltal az ebben a korban oly veszélyes elesés veszélyét. Az öregedés során az erőből és az izomtömegből veszítjük a legtöbbet.

Ebben a korban alkalmazkodni kell az edzéstípusnak a korhoz, fontos a kontrollált, tudatos mozdulatok segítségével történő súly terhelés.

Ne felejtsük el a szív- és érrendszeri rendszert. Mindennap tegyen egy gyors sétát, hiszen ez egyszerűen jót tesz az általános jóllétnek.

Forrás: www.bodybuilding.com

Első körben az edzettjei egészségét tartja szem előtt. És második és harmadik körben is.

Példát mutat, inspirál, naprakész.

Igen, sok edző van, sőt rengeteg, szembesülök vele minden nap, mindenki ezzel szeretne foglalkozni, de fontos (lenne), hogy szeressük alapvetően az embereket. És ne csak a pénzt, amit kiadnak erre a szolgáltatásra. 

Egészség szem előtt tartása: a legfontosabb, ha az edzett betegnek érzi magát, levert, és ha telefonál, hogy most mi legyen, jönne edzeni, akkor még véletlenül se engedjük neki. Maradjon otthon, pihenje ki magát. Inkább egy-két lemondott edzés legyen, mint akár 3 hét kimaradás, vagy akár szövődmény. Ha éppen az életmódváltás kezdeti fázisában van, és lelkiismeret-furdalása van, akkor se engedjük.

Legyen őszinte az edzett, hogy milyen egészségügyi problémái vannak, hiszen csak akkor lehet segíteni, ha tudjuk pontosan mivel állunk szemben.

Edzés során a telefont a lehető legkevesebb időt tartani a kézben, na itt mindkét félre vonatkozik. Hogyan lehet különben odafigyelni arra, mit csinál a vendég, ha éppen belemerülünk a FB hírfolyamba, vagy bármi másba? Súlyokkal dolgoznak, a sérülésveszély állandó, elég egy apró rossz mozdulat... 

Fokozatosság elve, ráépülés. Ha van rá lehetőség, akkor ne akarjuk az egyéni csúcsot megguggoltatni a vendéggel az első órák egyikén, úgy, hogy mondjuk a harmincas hölgy, középiskolában mozgott utoljára. A térdgyilkos gyakorlatokat alaposan tanítsuk meg egyszerűbb helyzetben, mert a mozgást meg kell tanulni, az alapoktól.

Példamutatás: nem kell az edzőnek állandó versenyformát hozni, de étkezésben, életvitelben, azért ne legyenek nagy ellentmondások. Számomra legalábbis ez a hiteles.

Motiválás, inspirálás: Az edzett ne azért jöjjön, mert én akarom, hogy edzeni, legyen ez a saját, BELSŐ igénye.  Én csak irányt tudok mutatni, és ha látszódik, hogy valami nincs rendben, akkor rákérdezve próbálom kilendíteni abból az állapotból. Az edzés végén azt mondja, hogy ki tudott kapcsolni és csak az edzésre figyelt.

A személyi edző képzi magát, figyeli a trendeket, és ahol jó dolgokat talál, kipróbálja, cikkeket olvas. Személyre szabja az összes edzést, az adott vendégre, hiszen mindannyian mások vagyunk. Alapvetően a személyi edzést 1 főre szoktam tervezni, ritka esetben 2 fő lehet egyszerre.

Egyszerűen 1 emberre sokkal jobban tudok figyelni, jobban tudok javítani, segíteni, a helyes kivitelezést "beégetni" valamint mindenkinek van valamilyen problémája és a vállfájós vendéget a térdszalaggal műtöttel összerakni kihívás :) :)

Tudom furcsa, de én a testnevelés órák alapján építem fel az edzést. Van bemelegítés, utána erősítés, majd a legvégén nyújtás. Mindezt azért, mert saját bőrömön tapasztaltam a bemelegítés és a nyújtás elhanyagolásából fakadó problémákat. 

Ha kell előre kipróbálom a gyakorlatokat, hogy tudjam, milyen érzés :) és folyamatosan figyelemmel kísérem a vendég arcát, kifejezéseit, mozgáskultúráját.

Számomra ezek a jó edző ismérvei...

• Az idős emberek .
• A sötét pigmentált bőrű emberek
• Azok, akik hideg éghajlaton élnek, ebből adódóan keveset napoznak
• Azok, akik elkerülik a napsütést, légkondicionált irodában dolgozók
• A szoptatás anyukák
• Gyulladáscsökkentőt, antibiotikumot, görcsoldókat használók
• Felszívódási zavarokkal küzdők
• Vese- és májbetegek

• vastagbél
• emlő
• petefészek
• vese
• hasnyálmirigy
• prosztata

Heni szerint az egészséges életmód.... Hogy miért ez lett a blog címe?

Szeretném megmutatni, hogy ahhoz hogy egészségesen éljünk, nem kell mindenről lemondanunk, és nem kell órákat tölteni a konyhában, konditeremben.

Fontosnak tartom, hogy végzett testnevelő tanárként, személyi edzőként olyan hasznos tanácsokat adjak, amely mindenki számára megoldható és amelyeket én is kipróbáltam.

A mozgás nem választható le az egészséges étkezésről és fordítva sem lehet sikeres. Várhatunk a csodára, de egyszerűbb, ha teszünk érte. :) 

Hogy milyen cikkekre lehet számítani?

Vitamin, táplálékkiegészítő, gluténmentes ételek, vegán sütik...