Ha ebben az évben is megfogadod, hogy a következő évben vékonyabb leszel és megváltozik a mozgáshoz étkezéshez való viszonyod, akkor nem vagy egyedül. Felmérések szerint ugyanis az újévi fogadalmak képzeletbeli listáját a fogyás vezeti, de ez a felmérés azt is megállapította, hogy az emberek 76% (!) végül nem követi a diétás programot.

Pár tipp, amivel javítani lehet a sikerességet:

• Mi az első számú hiba az edzőteremben? Ha a bemelegítést kihagyod. Egy gyors, de hatásos bemelegítés 10 perc könnyű kardióból és 5 perces teljes testes átmozgatásból áll.

• Oka van annak, hogy sokan a HIIT-et (magas intenzitású intervallumos tréning) javasolják. Mert működik! Ez a típusú edzés maximális erőfeszítést kíván rövid idő alatt, és ez főleg azoknak hasznos, akik nem szeretnek a futópadon órákat tölteni.  HIIT irányelvei 3:1 vagy 2:1 arányban a kemény munka: pihenés szakaszai, esetleg 1:1 arányban (ahol 60 másodperc a munka és 60 másodperc a pihenés)  Kutatások kimutatták, hogy ezzel a munkamódszerrel alacsonyabb lesz a testzsír, és rövidebb idő alatt javítja az állóképességet, mint a hagyományos kardió.

• Figyelj a túledzésre, hiszen a túlterhelés a testnek nem tesz jót. (főleg ha valaki mindennap HIIT tréninget végez) Ebben az esetben a kortizol szinted emelkedhet, ami a fogyást akadályozza. Nem lehet minden edzés 100%-os, és fontos, hogy ismerjük testünket, mert ez kulcsfontosságú. Az egyensúlyt meg kell teremteni a HIIT tréningek és a kíméletesebb kardió edzések között, hogy a test és a központi idegrendszer is pihenhessen picit.

• Férfiak esetében mi az egyik legnagyobb hiba amit elkövetnek? Hogy nem végeznek elég kardiót, mert attól félnek, hogy izomtömeget vesztenek. Pedig egy -két nap hetente 30-40 perc alacsony intenzitású edzés, mint a kocogás, gyors gyaloglás, kerékpározás, szobabicikli vagy elliptikus tréner nagyszerű hatással van a zsírvesztésre.

• Teljes test edzés hatékonyabb lehet, mert az abban összetett mozgások vannak, például guggolás, felhúzás. A nagy izomcsoportok több kalóriát égetnek.

• Hogy is szól a Nike jelmondata? Just do it. Ha nem érzed motiváltnak magad, akkor mondd magadnak, hogy csak 5 percet tekersz a szobabiciklin és szinte biztos, hogy többet fogsz rajta tölteni. Ezeken a napokon told ki egy picit a bemelegítést és gondolj arra ezzel "gyújtod be" a tested. 

• Kövesd nyomon az étkezésed! Ha nem tudjuk mit viszünk be a szervezetünkbe, hogyan tudnánk hitelesen felmérni, hogy mi annak az eredménye? Ellenőrzés, megértés, és a makrók (fehérje, szénhidrát, zsír) beállítása gyors eredményeket hozhat. Kutatások bizonyítják, hogy azok, akik étkezési naplót vezetnek, súlyukból többet vesztenek, mint azok akik nem. 

• A sűrűn diétázók nagy valószínűséggel szedik vissza az elveszett kilókat. Sajnos az egészséges táplálkozás helyett divat diétákat követnek, amelyek nem tarthatóak fent hosszútávon.

• Figyelj arra mit iszol. Lehet unalmas, de ragaszkodj a vízhez. Az alkohollal, light üdítőkkel olyan extra kalóriákat viszel be, melyekre nincs szükséged, főleg ha fogyni szeretnél. 

• Annyira egyszerű áldozatul esni a gyorséttermek kínálatának, főleg amikor fáradt vagy, vagy nincs idő főzni. Ahhoz, hogy a fogyásod ellenőrzésed alatt tudd tartani, előre kell tervezni. Titkos fegyver lehet a nagy mennyiségű vasárnapi előkészítés, mert akkor biztosan tudod, mi az amit megeszel. 

• Emeld meg a fehérje beviteled, hiszen segíthet a fogyásban. Győződj meg róla, hogy minden étkezés során megfelelő fehérjét viszel be, ebben a táplálékkiegészítő termékek is segítségedre lehetnek.

• Kutatások bizonyítják, hogy a túl gyors evés, vagy amikor nem figyelünk oda, amikor eszünk, túlevéshez és emésztési problémákhoz vezethetnek. Megoldás lehet, hogy legalább egy étkezést  lassan és figyelmesen fogyasztunk el. Ügyeljünk a falatokra és a rágásra is!

• Megfelelő mennyiségű alvás: a fogyáshoz kapcsolódóan keveset beszélünk a pihenésről, alvásról. Éppen ezért sokan alábecsülik az alvás fontosságát. Ha nem alszol eleget, akkor kimaradnak olyan hormonális és anyagcsere folyamatok , melyek elősegítik a súlyvesztést. Ha a leptin szint leesik az alváshiány miatt, akkor az agy jelzéseket kap, hogy együnk többet. 

• Találjunk megfelelő edzőpartnert, mert azok, akiknek van konditermi haverja, gyakrabban és szívesebben mennek edzeni, mint azok akiknek nincs. Próbálj találni valakit, akinek hasonló az edzésterve és a célja, mint a tiéd, mert egyértelműen ösztönzitek egymást.

• Miközben az edzés nagyon fontos, ne felejtsük el, hogy nem ez az egyetlen tényező. Ha a fogyásod stagnál vagy nem olyan ütemben történik, ahogy elvárt lenne,  vizsgáld meg az alábbi összetevőket, hogy megvannak-e :
  • megfelelő alvás,
  • megfelelő táplálkozás,
  • folyadékpótlás,
  • stressz enyhítése  
• A fogyás egy mentális játék. Akár a stressz is okozhat plusz kilókat, így a célok eléréséhez a stresszcsökkentési technikák jól jöhetnek, meditációs technikákat érdemes elsajátítani.

A muscleandfitness.com cikke nyomán.