Megállapíthatjuk, hogy kevés nő van aki elégedett lenne a fenekével. Pedig lehet változtatni rajta. (Amennyiben edzői segítséggel szeretnél a fenekeden változtatni, írj üzenetet, segítek. ;) )

Tekintsük át milyen izmokról beszélünk:

A feneket alkotó izmok:

Gluteus Maximus (nagy farizom) - a fartájék alsó részén felületesen  található erős, durva rostozatú izom, mely a zsírpárnával együtt ennek a tájéknak az alakját és domborúságát adja. Az egyenes járáshoz, egyenes testtartáshoz és a test egyensúlyának fenntartásához szükséges izom.

Gluteus Medius (középső farizom) - A farizmok második rétegét alkotva, a csípőizületet oldalról borítja. Rögzített medence mellett, ha az egész izom összehúzódik, a combot távolítja.

Gluteus Minimus (kis farizom) - A középső farizom alatt található, nagyjából háromszög alakú izom.

A középső és kis farizom részleges vagy teljes működéskiesésekor a comb távolítási lehetősége szűkül vagy akár el is vész. E két izomnak fontos szerepe van a járásnál. 

Hogy mit tehetsz a fenékformád megváltoztatására?

• Gyakorlatokat végzel rá
• Diétázol, mert ha felesleges súly veszi körül a csípődet, combodat, fenekedet, akkor petyhüdt alakot kölcsönözhet a kerekség helyett.

Nincs feneked? Teljesen lapos vagy?

Amennyiben ez a helyzet, akkor van egy jó hírem a számodra, lehet oda is izomtömeget pakolni, méghozzá úgy hogy megtanuljuk, hogyan lehet a feneket aktivizálni. Erre jó gyakorlatok a guggolások, csípőtolások.

Azokat a gyakorlatokat kell kiválasztani és használni, melyek ösztönzik a növekedést és a vágyott forma elérését.

Rengeteg variáció van, néhány példa:

• Guggolás:

A jó öreg guggolás. Teljesen kezdőként ne kövessük el azt a hibát, hogy egyből rudat kapunk a nyakunkba. Kezdők esetében : Saját testsúlyos vagy falnál labdával verzióban kezdjünk hozzá a guggolás felépítéséhez.Saját testsúllyal történő guggolásnál tegyünk egy padot a hátunk mögé, lépjünk egy picit távolabb tőle, majd vállszéles terpeszállásban- lábfejek egy picit kifelé - üljünk  le. Fontos, hogy figyeljünk a térdre, hogy ne menjen a boka fölé, valamint ne bukjon befelé. Hát egyenes, feneket toljuk hátrafelé, sarok ne emelkedjen fel a talajról. Majd lendületvétel nélkül álljunk fel.

• csípőtolás/csípő lökés: 

Kezdők: Feküdj hanyatt, térdfelhúzással a talpak a talajon, kar a test mellett. Emeld meg a csípődet, a legmagasabb ponton feszítsd össze a farizmaidat, majd engedd vissza a csípőd, de csak addig, hogy érintse a farizom a talajt, majd emeld vissza a csípőd. 4 sorozat 12-15 ismétlés. Ha nagyon könnyen megy, tegyél egy tárcsát a hasadra a kivitelezés marad a leírtak szerint.

Haladók: Ülj le a földre a hátadat támaszd meg egy padnak, lábaidat vállszélesnél szűkebben tartsd és tegyél egy párnázott súlyzót csípőcsontodra. Tartsd a gerinc ágyéki szakaszát- és a térded stabilan, emeld meg a rudat, ügyelve arra, a fenekeddel emeld a csípőd, addig, amíg a törzsed egyenes vonalat képez a válladdal és térdeddel, majd lassan ereszkedjünk vissza a földre. A mozdulat NE LENDÜLETBŐL történjen, mert sérüléshez vezet. 3-4 sorozat 12-20 ismétléssel.

• Fenék és lábhajlító edzése:

45 fokban dőlt lábhajlító padot keresd. Állj bele,térdeket behajlítva,tartsd a hátad egyenesen és dőlj annyira előre amennyire csak tudsz. A gyakorlat indítása: nyomd a combjaidat a padnak, feszítsd meg a fenekedet, miközben a hátadat egyenesen tartod. A felegyenesedésnél figyeljünk arra, hogy a láb folytatásának kell lennie a törzsnek, nem kell túlfeszíteni a gerinc alsó területét. A feladat során számoljunk a felfelé tartó út alatt 3-ig számoljunk, míg a lefelé tartó rész 2 másodpercig tartson. Ne lendületből dolgozzunk, hanem a hajlító és a farizom megfeszítésével indítsuk a gyakorlatot.

• Padra fellépés

Ez a gyakorlat egyszerre célozza a feneket, a hajlítót, és valóban segíti fejleszteni a formás feneket. Állj szembe a paddal, tedd fel az egyik lábad a padra. Nyomd lefelé a talpad és állj fel a padra, majd zárd mellé a másik lábad. Lábanként 3 sorozat 10-12 ismétléssel. 

Haladók foghatnak súlyzót a kezükbe.

És még számos gyakorlattal lehet kerekíteni az izmot. ;) Sőt a térdfájdalom sem zárja ki, hogy a feneket edzük. A variációk tárháza szinte kifogyhatatlan.

Természetesen a mozgás nem választható le a helyes táplálkozásról, hiszen a teremben izzadhatsz bármennyit, ha nem megfelelően táplálod a tested, nem fogod azt a látványt látni a tükörben, amire annyira vágysz.